ניהול זמן ודחיינות שינה


דחיינות היא תופעה הולכת ומתרחבת המעסיקה יותר ויותר את החוקרים בעשורים האחרונים. אנו נוטים להחשיב דחיינות כתכונה המתבטאת במגוון תחומי החיים שלנו, אבל עד היום היא נחקרה לרוב בקרב סטודנטים וביחס שלהם ללימודים ובהגשת תרגילים ועבודות אקדמית; למשל, 46% מהסטודנטים מדווחים על דחיינות בכל הנוגע לעבודה על משימות ותרגילים להגשה.

התנהגות דחיינית פוגעת בהישגים לימודיים ובהתקדמות בעבודה אבל מחקרים מהתקופה האחרונה מגלים שהיא פוגעת לא פחות באיכות השינה, בבריאות ובאיכות החיים שלנו.


דחיינות שינה

הוא תת נושא בתחום הדחיינות שהחל לקבל התייחסות והכרה רק בשנים האחרונות.

דחיינות שינה מוגדרת כקושי או כישלון ללכת לישון בשעה שתכננתי גם כשאין שום נסיבות חיצוניות המונעות ממני לעשות זאת.

דחיינות שינה מובילה למחסור בשינה ונקשרת באופן מוכח לבעיות ריכוז וזיכרון, רמות סטרס גבוהות, השמנה, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם.

דחיינות שינה היא דפוס התנהגות המבטא אנרגיה נפשית נמוכה, חוסר כח או שליטה עצמית חלשה. מכיוון שההחלטה לישון מתקבלת (מטבע הדברים) בסוף היום, הזמן בו השליטה העצמית היא חלשה מאוד, קשה לנו אפילו יותר, להתגבר עליה.

זהו מעגל שלילי שימשיך להזין את עצמו עוד ועוד כי ככל שנישן פחות, נחוש עייפות רבה יותר בערב שלמחרת ונוכל עוד פחות לנהל ולווסת את עצמנו ללכת לישון בזמן.


בעוד שדחיינות רגילה היא עיכוב מרצון של משימות שמרתיעות אותנו, שינה, ע"פ רוב, איננה נחשבת למשימה מרתיעה כלל, ואפילו להפך:)

דחייני שינה לא טורחים ללכת לישון בזמן מכיוון שהם משתהים מול הטלוויזיה, או ממשיכים להתעסק בעניינים אחרים שאינם קשורים לשינה.

מכאן, שדחיינות שינה איננה נובעת מחוסר רצון לישון אלא חוסר רצון להפסיק פעילויות אחרות.

ככל שיהיו סביבנו יותר גירויים (קניות אונליין, רשתות חברתיות, נייד, משחקים, סרטים וסדרות הזמינים עבורנו 24/7) אנו נידרש להתמודד עם הרבה יותר הסחות דעת המבלבלות אותנו ומעכבות את זמן השינה שלנו.



דחיינות שינה איננה נובעת מחוסר רצון לישון אלא חוסר רצון להפסיק פעילויות אחרותו
דחיינות שינה


סקר השינה העולמי של פיליפס משנת 2019 בו השתתפו יותר מ 11 אלף אנשים מ 12 מדינות הראה כי 62% מהמבוגרים ברחבי העולם מרגישים שהם 'לא ישנים מספיק'. (ממוצע של 6.8 שעות בלילה לעומת הכמות המומלצת של 8 שעות). אנשים ציינו סיבות שונות למחסור זה כמו מתח, סביבת שינה, חלק האשימו את הלחץ בעבודה או את עומס הלימודים.


דחיינות שינה נקראת באנגלית גם

Revenge Bedtime Procrastination

נקמת דחיינות השינה


הוספת המילה נקמה הופיעה לראשונה במאמרים ומחקרים שהגיעו מסין - כדי לתאר כיצד לעיתים קרובות אנשים שעובדים 12 שעות ביום נשארים ערים מכיוון שזוהי הדרך היחידה עבורם להחזיר לעצמם את תחושת החופש ותחושת השליטה בחייהם. אנשים אלו דוחים עוד ועוד את זמן השינה שלהם כדי לעסוק בפעילויות שפשוט אין להם זמן בשבילם לאורך היום.


Revenge Bedtime Procrastination
נקמת דחיינות השינה

תקופת הקורונה

הפכה את חייהם של דחייני השינה לקשים אפילו יותר.

הגבלות המגפה מאלצות אותנו לעבוד הרבה יותר מהבית והגבולות בין זמן עבודה לזמן אישי ומשפחה הולכים ומיטשטשים.

מיילים והודעות לאורך כל שעות היום והערב (כי כשאנו עובדים מהבית זו הדרך היחידה לתקשר) פרושן שהמעסיקים שלנו כל הזמן בקשר אתנו וההרגשה היא שאנחנו 'כל הזמן בעבודה'.




ומה עם זמן אישי נטו?


מכלול ראיות הולך וגדל מצביע על חשיבותו העצומה של זמן אישי; פטור ממחויבות עבודה למיניהן וכל שאר ההתעסקויות הקטנות שפוגעות בו.

זמן אישי הוא הזמן שלי והוא חייב להיות מופרד באופן מוחלט מזמן עבודה.

חוסר ניתוק או זמן ניתוק קצר מידי מגביר את הלחץ והשחיקה ופוגע באופן קשה אפילו בשינה שלנו.

מחקרים קליניים מראים זאת באופן ברור: שינה איכותית מושפעת מכמות הזמן שהצלחנו להתנתק מהעבודה. כשאנחנו לא מצלחים ליצור לעצמנו מספיק זמן ניתוק לפני השינה אנו משפיעים עליה לרעה (נדודי שינה, התעוררויות תכופות וכו').

סגנון העבודה שנכפה עלינו בזמן קורונה מאלץ אותנו 'להקריב' את שעות השינה שלנו לטובת זמן ניתוק והתאווררות מהעבודה.

דחייני שינה הודו במחקר:

אנו דוחים עוד ועוד את זמן השינה כדי לקבל קצת זמן אישי למרות הידיעה הברורה שדחייה זו תפגע בי מחר.


השורה התחתונה - טיפים ועצות טובות

מי שרוצה להתגבר ולהוריד למינימום את דחיינות השינה שלו צריך לקבל על עצמו החלטה לשנות מספר הרגלים בשעות הערב והלילה ולהכין את עצמו, פיזית ונפשית, לשינה איכותית ובריאה יותר;

בראש ובראשונה - לתעדף את שעת השינה בראש סדר פעילויות הערב והלילה שלך.

גם תרגול ושמירה על זמני הירדמות ויקיצה קבועים במהלך השבוע יעזרו לך לאתחל מחדש את השעון הביולוגי שלך.

חשוב לדאוג למרחב שינה נעים ומשרה שינה שאיננו כולל חפצים 'מעוררים מנטלית'; (נייד או לפטופ למשל)

אפשר להתחיל את שגרת הלילה והכניסה למיטה זמן מוקדם יותר ממה שנהגת לעשות עד היום (נגיד, שעה קודם)


כמובן שכדי להצליח להימנע מדחיינות שינה וליהנות במקום משינה איכותית כדאי ורצוי לבחון ולטפל באופן הוליסטי בכל יום הפעילות שלי;

שימו לב שדחיינות שינה מתגברת כאשר הלו"ז היומי שלנו עמוס וצפוף ולא מאפשר מקום לזמן אישי

איך באמת נראה היום שלי?

האם קיימות מספיק הפוגות מנטליות ופיזיות במהלך היום להתרעננות והטענת מצברים מחודשת?

איזה סוג של פעילויות מעסיקות אותי לאורך היום וכמה אני נהנה/סובל לעשות אותן?

ככל שארגיש פחות ממורמר ויתר מרוצה מהעבודה/עשייה שלי לאורך היום כך הצורך בדחיית השינה בסוף כל יום ילך ויפחת.

אבל זה לא רק זה,

גם אנשים שנהנים מאוד מהעבודה והעשייה שלהם חייבים לשריין לעצמם זמן אישי בכל יום לפעילויות משחררות, נטולות מאמץ מנטלי המסבות להם הנאה

ולכן, גם להם כדאי מאוד לקבוע שעה בלו"ז בה הם פשוט מתנתקים באופן מוחלט מהעבודה.

שעה שבה יפסיקו לענות למיילים או לטלפונים הקשורים לעבודה,

לא יתעסקו בעבודות (קטנות ככל שיהיו)

ואם זה אפשרי - ישאירו את המחשב וחומרי העבודה סגורים בחדר ולא נגישים.

(אם יש לך הרגל להיכנס למיטה עם הלפטופ לעוד כמה 'עניינים קטנים' זה הזמן להפסיק לעשות את זה)

הידעת?

הלפטופ שלנו (וגם הנייד) פולטים אור כחול שמעכב את ייצור המלטונין ומתעתע בנו לחשוב שאנחנו לא עייפים.

ובכלל, התעדכנות וגלילה אינסופית בפיד היא ממש לא הדבר שיעזור לך להירדם בקלות רבה יותר.


ועוד משהו אחרון ודי, מי שמרגיש מודאג או לחוץ ממשימות או מטלות שיש לו לעשות מחר או בהמשך השבוע - מוזמן להניח ליד המיטה מחברת ועט ולכתוב שם את כל כל הדברים שקופצים לראש רגע לפני שהעיניים נעצמות;

כתיבה ושחרור התודעה מהצורך והמאמץ 'לזכור' את הכל עוזרת מאוד לשחרר את המתח, להירגע ו...להירדם.


שרית קלדרון גורקוב - מאמנת אישית (MA,MCI)


רוצה שאתקשר אליך?

ניתן לשריין באתר יום ושעה בה נוכל לערוך שיחה קצרה





הגדרת ייעוד מקצועי קריירה שנייה ניהול אנרגיה ואיכות חיים
שרית קלדרון גורקוב מאמנת אישית

רוצה לשפר את מיומנויות ניהול הזמן והאנרגיה שלך?

המדריך - 'רשימות משימות והחיים שלך' יכול לשנות לך לגמרי את היום!






קורס קצר וממוקד לניהול זמן (מקוון)




לקיצור וייעול העבודה שלך לאורך היום
קורס ממוקד לניהול זמן ואנרגיה


קריאה חופשית

רוצה לנצל את הזמן שלך טוב יותר?

כדאי לך לקרוא את: לנהל זמן טוב יותר - כלים וטיפים ליישום מיידי




מקורות:

The psychology behind 'revenge bedtime procrastination'


Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination


Sleep Procrastination Is a Thing—Here’s How to Stop