מחר יהיה יום נהדר

דאגה והתמקדות בחוויות ותחושות שליליות היא תופעה הרבה יותר נורמלית ממה שנהוג לחשוב. למעשה, המוח שלנו מכוון לכך שנדאג לעיתים קרובות. הרהורים ומחשבות על מעשים ופעולות מהעבר הוא עניין טבעי ונפוץ כ"כ שנוירופסיכולוגים קוראים לו 'ברירת המחדל של המוח'.

אנחנו נוטים לזכור חוויות שליליות הרבה יותר מחוויות חיוביות. ויש לכך הסבר מדעי: בטבע, חזרה על שגיאות קריטיות יכולה להיות מאוד מסוכנת ולכן מבחינה אבולוציונית המוח שלנו יעדיף להרהר בחוויות שליליות שהתרחשו על פני חוויות חיוביות.

עם זאת, אובססיה והתעסקות יתר עם חוויות מהעבר עלולה לגרום לנו לקשיים ותחושות קשות. אנשים שמתעסקים יתר על המידה בטעויות שעשו פוגעים באושר שלהם, מעלים את רמות הלחץ והחרדה היומיומית ונמצאים כבעלי סיכון גבוה יותר להפרעות אכילה, דיכאון ומחלות לב...

האופן בו אנו זוכרים ומעבדים את המעשים שלנו הוא עניין גנטי משולב בחוויות וזיכרונות מילדותנו. ילדים שחוו בריונות, טראומה או סוגים שונים של התעללויות הם בעלי נטייה רבה יותר לחשיבה שלילית ונבירה בטעויות מהעבר.


הצעד הראשון בעצירת מחשבות שליליות הוא צעד מפתיע: לא לנסות לעצור אותן.


אם את אובססיבית לגבי קידום (שלא קיבלת), לא מפסיקה לדבר על כישלון במבחן או כל עניין אחר, רק אל תגידי לעצמך: "אני חייבת להפסיק לחשוב על זה"

הדאגה והאובססיה רק מחמירים כשאנחנו מנסים לשלוט ברגשות ובתחושות האלו. במקום זאת, נסי לשים לב למעגל השלילי שנוצר ונסי להשתלט עליו:

"אני אובססיבית לגבי התפקיד(שלא קיבלתי) בעבודה, אני אובססיבית לציון הגרוע שקיבלתי בבחינה. עצם העובדה שאני מכירה ומתייחסת לאובססיה ולהתעסקות בשליליות ובכישלון עוזרת לי להשתלט על המצב ועל המחשבות שלי.


קבלה היא הנחת היסוד של המיינדפולנס (קשיבות)

פשוט לשים יותר לב למחשבות שלך, באופן לא שיפוטי ומבלי לנסות להחליף אותן באחרות באופן מיידי. קבלת מחשבות שליליות יכולה לעזור לך להפחית את עוצמתן.

נכון, לא קיבלת את הקידום שכ"כ חיכית לו –

האם העובדה הזו גורמת לך לפקפק ביכולות ובכישורים שלך?

האם את חושבת שחוסר הצלחה חד פעמי יכול להעיד עליך שאת לא טובה מספיק? לא מוערכת?

עכשיו אני אשאל אותך-

מה עשית עד היום במסגרת התפקיד שלך שיכול להוכיח שאת דווקא כן טובה? טובה מאוד אפילו?

נסי לדמיין את החברה הכי טובה שלך בסיטואציה דומה, מה היית אומרת לך? איך היית מעודדת אותה?

האם יכול להיות שהעובדה שאת מתמקדת במחשבות שליליות ובטעויות את משיגה משהו?


ככל שתתעכבי יותר בשלילי ובטעות המח שלך יתרגל למקום הזה...ויישאר שם זמן ממושך יותר...


הנה עוד כמה טיפים טובים שיעזרו לך לשחרר את ההתעסקות בטעות:

1. הפחתת הביקורת העצמית מחקר שהתפרסם בירחון המדעי Social and Clinical Psychology מצא שאנשים הנוטים לבקר את פעולותיהם בתדירות גבוהה היו בעלי סיכויים נמוכים יותר להשיג את המטרות שלהם. ובזה את ממש לא מעוניינת נכון?

מהו היעד הבא שלך?

מה יהיה הצעד הראשון שלך בדרך אליו?

מה חייב להיעשות כדי שתגיעי ליעד הזה?

האם את זקוקה לעזרה? ממי?


2. הסחת דעת עצמית מחקר שפורסם בירחון Cognitive Neuroscience הראה שהסחת דעת מפחיתה את פעילות האמיגדלה במוח, החלק שמעצים את הפחד והחרדות שלנו. איך מסיחים את הדעת? למשל, מתקשרים לחבר או לקרוב משפחה, יוצאים לצעידה או פעילות גופנית אחרת או פשוט מתעסקים במשהו שאוהבים.

מה את הכי אוהבת לעשות?

מתי בשבוע האחרון הקדשת לכך זמן?


3. תרגול נשימות מהירות דאגת יתר מעודדת נשימה שטחית, כזו אשר מגבירה את רמות הסטרס. לעומתה, נשימה עמוקה מגבירה את זרימת הדם למוח ונותנת לנו תחושה של רוגע. לנשום עמוק: ממקמים את היד ממש מתחת לטבור ושואפים (סופרים עד 3). נושפים (3) . עוצרים - ריאות ללא אוויר (3). כך המשך 5 סיבובים


4. תכנית מה עושה לנו מצב רוח טוב וגם הרבה יותר בריא לנו (אפקטיבי ומקדם כבר אמרתי?) מאשר לנבור בטעויות מהעבר? נכון! לחשוב ולתכנן את העתיד שלך!

איך תהפכי את מחר ליום נהדר? מחקר של אוניברסיטת Wake Forest (צ. קרולינה, ארה"ב) הראה שעריכת תכנית מסודרת ומפורטת לגבי עשייה עתידית (גם קריירה אבל גם בתחומים אישיים, משפחתיים, חברתיים) עוזרת להקל על החרדה.

ההמלצה: תכנית ספציפית וריאליסטית לגבי הציפיות והכוונות שלך מעצמך.

איך יראה הלו"ז השבועי שלך? הכל בראש? הכל ביומן?

אילו יעדים להתקדמות מקצועית הגדרת לעצמך לשנתיים הקרובות בעבודה שלך?

(עוד לא הגדרת? כדאי להתחיל כאן)

איך נראה היום החופשי שלך היום? ואיך הוא יראה כשהקורונה תיעלם מחיינו?

מה את חייבת להספיק לעשות/ללמוד השנה- לא משנה מה?


5. 5 דקות לתלונות תלונות ו'התבכיינות' על בעיה ספציפית יכולה לגרום לנו להרגיש הרבה יותר טוב. (חבר, משפחה, יומן...)

ו....חזרה למציאות

בפעם הבאה שתמצאי את עצמך מהרהרת במשהו ש'יכולת לעשות אחרת' זכרי את זה:


1. זיהוי טריגרים: מתי, איפה ואיך את נוטה להרהר? 2. התבוננות על שגיאות כהזדמנות ללמידה (מי שלא עושה לא טועה ומי שלא טועה לא יודע כלום) 3. בניית ביטחון עצמי דרך ההורמונים בגוף:

תרגלי את 'עמידת העוצמה' - עמידה זקופה עם סנטר גבוה וידיים על המותניים במשך 2 דקות בכל יום. (מומלץ בבוקר) Power posing


יאללה, שיהיה לך יום נהדר

מקורות

https://www.pnas.org/content/98/2/676.abstract

https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf

https://www.nytimes.com/2017/01/03/well/mind/the-year-of-conquering-negative-thinking.html


  • Facebook
  • LinkedIn
  • Instagram

©2020 by שרית קלדרון גורקוב - מאמנת אישית. Proudly created with Wix.com